糖質制限で朝食にシリアルを食べるならオールブランに決まり!

朝はとにかく忙しい!

そんな忙しい時間の朝食では、オールブランやコーンフレークのようなシリアルに牛乳をかけて食べるのが最も手っ取り早いですよね。でも、シリアルは種類によってはとても糖質の高い食べ物です!朝食に上手く摂り入れられる方法はあるのでしょうか?

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シリアルで最も良く知られているのはトウモロコシが原料のコーンフレークではないでしょうか。このコーンフレークの糖質は1食分(40g)で32.4gもあります!コーンフレークは大抵このままで食べるということはなく…牛乳をかけて食べることになりますので、また更に更に糖質が増えてしまうことになるんです。

では、糖質制限中には全くシリアルが食べられないのでしょうか?先ずは、シリアルにはどんなものがあるのか、糖質制限に適したシリアルはどんな材料を使ったものなのかなどをご紹介していきますね。

そもそもシリアルって何?どんな種類があるの?

シリアルって聞くと大抵は、コーンフレークを思い描くのではないでしょうか?シリアルとは、コーンフレークは勿論、グラノーラ、オートミール、最近流行り始めているミューズリーの総称になります。


シリアル(オートミール・コーンフレーク・グラノーラ・ミューズリー)の違い

●オートミール

     籾殻を脱穀した燕麦(エンバク=オーツ麦)を調理しやすく加工したもの。欧米ではそのまま食べることは少なく、大抵ふやかして食べることが多いので、日本のおかゆのようなものだと考えればいいでしょう。

●コーンフレーク

     とうもろこしを加熱調理したものに砂糖などを加えたもの。ケロッグ博士がサナトリウム(長期療養施設)で菜食主義者の為に作っていたパンの原料である小麦粉を誤って乾燥させてしまった事から出来たと言われています。

●グラノーラ

     オートミールや玄米、とうもろこしなどの穀物の加工品に、ナッツ、植物油や砂糖、はちみつなどの甘味を加え加熱処理したもの。ドライフルーツが入った、フルーツグラノーラが有名です。

●ミューズリー

       オートミールをベースに、ナッツやフルーツなどを混ぜ合わせたもの。ミューズリーのみ

他のシリアルと違い加熱処理されていません。

    ヨーロッパの朝食の定番となっている食べ方は、レモン汁やコンデンスミルク、リンゴのすりおろしなどをかけて味付けしたローフードに近い食べ物だったようです。

シリアルは基本的に加熱処理している食べ物ではありますが、ミューズリーだけは材料をそのまま混ぜ合わせて果汁やミルクで味付けしたものという事で菜食主義者の健康食として作られた中では、ローフードなものになります。

糖質制限中でも安心して食べられるシリアルはコレ!

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シリアルと言っても様々な種類があることがわかりましたが、この中で最も糖質制限に向いていないシリアルといえばどれでしょう?

穀物自体が全て糖質が高いので糖質制限ではNG食材となってしまいますが、基本的にオートミールをメインにしたシリアルだったら糖質制限の朝食としてはいいのではないでしょうか。また、糖質制限で食べられるパンの材料として良く使われる粉に、オールブランがあります。これはオーツ麦の外皮の部分のみを使っているので、糖質がとても低いんですね。

オールブランはシリアルが食べたい糖質制限中のあなたの強い味方!

糖質制限の朝食用のシリアルを選ぶ基準に、糖質量は勿論ありますが、GI値に注目してみるといいですよ。GI値とは糖質量のみではなく、糖質の吸収度合いの事を言います。正確には、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことなんですね。GI値は食べ物を摂取して2時間までに、血液中に入る糖質の量を計ったものです。


[トクホ]ケロッグ オールブラン

このGI値がコーンフレークは75、オートミールは55、オールブランは45となっています。この差はかなり大きいですよね。オールブランというとケロッグのものが有名です。1食分40gで一日の食物繊維摂取量の70%も摂れるというのですから驚きですね!糖質制限中でもどうしてもシリアルが食べたいのよ!というあなたは、このオールブランを選んでみるといいかもしれません。

しかし、ブランを使った食べ物は、普通の小麦粉を使った食べ物に比べるとパサパサ感が半端ないです。糖質制限でブランパンなどに慣れている場合、味の抵抗はないかもしれませんが、ローソンで売っているブランパンは食べやすいように色々な工夫がされているのです。なので、ブランの素材そのもの、といったオールブランはどうしても食べにくいと感じることでしょう。

そんな時には牛乳やヨーグルト、豆乳などと一緒に食べると少しは抵抗感が薄れるかもしれません。しかし、牛乳、ヨーグルトは比較的糖質が高い食品といえますので、ドボドボかけて食べるというのはやめた方がいいでしょう。

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シリアルオールブランは食べ方に工夫をしてみると食べやすい

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シリアルの食べ方には先にご紹介したように、牛乳や豆乳をかけて食べる方法が最もポピュラーな食べ方ですが、その他にもシリアル自体をサラダやヨーグルトのトッピングとしてかける方法、シリアルに低糖質なジャムやシロップやスパイスをかける方法、クッキーやシリアルバーなどのお菓子にして食べる方法、牛乳やコンソメスープなどで煮込む方法などがあります。それぞれについてみていきましょう。

ヨーグルトやサラダかけるのは栄養面でもばっちり♪


出典:http://cookpad.com/

朝食にシリアルとくればヨーグルトも良く食べられる食品の一つではないでしょうか。ヨーグルトに含まれる乳酸菌はお腹の調子を良くしてくれ、腸内環境を整えますし、シリアルにタップリ含まれている食物繊維も同様の効果が期待できます。また、ヨーグルトに豊富に含まれるビタミンB2はシリアルに含まれる糖質をスムーズにエネルギーに変えてくれる働きがあるのです。

その他、糖質制限的ヨーグルトの食べ方については
>>朝食にはヨーグルトでしょ?糖質制限的ヨーグルトレシピ3選<<に詳しく書いていますので、是非ご覧ください♪

また、サラダも食物繊維を摂るためには効果的なメニューなので、ヨーグルトと同じく腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。サラダも、新鮮な野菜を常に常備しておけば忙しい朝でも簡単に出来る食事なので、シリアルとはとても相性がいいのです♪

低糖質なジャムやシロップをかければ安心して甘いものが食べられる♪

シリアルに牛乳や豆乳をかけたり、ヨーグルトのトッピングに使った後に、少し甘味が欲しいわ~と感じても、一般的に良く使われるはちみつはとても糖質が高いのでNGとなってしまいます!そんな時に便利なのが、低糖質のジャムやシロップをかける方法です。今は低糖質の食材も通販で手軽に手に入れられるようになったので、色々な味のものを手に入れることが出来るんです♪

こちらはラカントを使ったジャムです。糖質は100g当たり24gほどですが、ジャムですので100gは使いませんよね。

ラカント ジャム3種セット

こちらはダイエット先進国アメリカで低カロリー、低糖質な食品を販売していることで有名なウォルデンファームスのシロップ3種類セットです!100g当たりの糖質は僅か2.2gしかありませんので、たっぷりかけても大丈夫です♪

ウォルデンファームスのオトクなセット【低カロリー・低糖質・低炭水化物・低脂肪・コレステロール0】 (ストロベリーシロップ3本セット)

クッキーやスコーンなどのお菓子にすればもっと手軽に!


出典:http://cookpad.com/

シリアルをクッキーにしてしまえば、その食感を楽しめるのは勿論、オールブランの食べにくいパサパサ感もあまり気にせず食べることが出来ます!シリアルバーなどは携帯して持ち歩けるので、忙しい日の朝食用にはとても重宝すること間違いなしです♪甘味も糖質制限でOKの甘味料を使えば、市販のクッキーでは難しい糖質量もコントロールできますので、時間のある時にまとめて作っておくことをオススメします。

シリアルを煮込むホットシリアルは寒い朝にぴったり!


出典:http://cookpad.com/

日本ではシリアルに牛乳をかけて食べるのが一般的ですが、寒い冬になると冷たい牛乳は少し厳しいものがありますよね。そんな時にはホットミルクをかけてみたり、スープなどで煮込んでおかゆやリゾット感覚で食べてみるといいですよ。海外ではこの食べ方は割とメジャーな食べ方となっているんです。お米を使ったおかゆはモッチリした食感しかありませんが、このホットシリアルは、シリアル独特のサクサクした食感を楽しむことも出来ちゃいます!

手作りシリアルなら糖質制限でも大丈夫!おいしい簡単レシピ3選

シリアルというと市販のもの、という印象がありますが、糖質制限のように制限のある食事法を実践している場合は、いっそ手作りしてみるのもいいですよ!手作りなら甘味は調整できますし、穀物も安全なものを選べます。次からは、食べ方のバリエーションの基本を取り入れたシリアルレシピを3つご紹介しますね!シリアルはオールブランを使うといいでしょう。

シリアルヨーグルトにココナッツオイル♪ by みんとこ



ココナッツオイルは糖質セイゲニストの間では欠かせないオイルとなっているので、持っていることが多いでしょう。そのココナッツオイルをこんな風にアレンジしてみると、また一つ使えるレシピのバリエーションが増えちゃいますよ♪ココナッツオイルは室温25度以上ですと液体ですのでそのままシロップのようにかけてもいいのですが、冷蔵庫で冷やして固形の状態にしてから、このレシピのように削ってかけてもちょっとオシャレなレシピになりますね!

<材料>
・ヨーグルト、シリアル(オールブラン) 好きなだけ
・ココナッツオイル 適宜
・お好みでジャムやはちみつを加えても 適宜

シリアルヨーグルトにココナッツオイル♪

HKMで簡単ザクザクシリアルクッキー byリンタロウ



HKMとは、ホットケーキミックスのことです!クッキーを作る時はこのレシピ通りではなく、糖質制限用のホットケーキミックスに変えて作って下さい!薄力粉を使う所を大豆粉やおからパウダーに変えて、甘味を人工甘味料に変えて作ったりと色々アレンジしてみるのもいいと思います。

<材料>糖質制限用に変えてあります。
・低糖質ホットケーキミックス 100g
・ココナッツオイルかラ―ド、または植物油 大さじ2
・豆乳(牛乳でも)大さじ1
・好みのシリアル(オールブラン) 20gくらい


低糖工房 糖質オフのホットケーキミックス粉 500g入

HKMで簡単ザクザクシリアルクッキー

豆乳ヨーグルトとお醤油で~ホットシリアル by umebotan



ホットシリアルは煮込んで作るものですが、忙しい朝は電子レンジでチンして作るともっと手軽にホットシリアルが楽しめます!このホットシリアルはお醤油を使って食事にぴったりのレシピとなっています。ヨーグルトのとろとろ感がシリアルの食感を活かしつつも食べやすいおかゆ風アレンジのレシピです。これは結構お腹に溜まりますよ!

<材料>糖質制限用に変えてあります。
・シリアル(オールブラン) 50g
・無調整豆乳 100g
・焼塩 ひとつまみ
・自家製豆乳ヨーグルト 50g
・しぼりたて丸大豆生しょうゆ 適宜

豆乳ヨーグルトとお醤油で~ホットシリアル

シンプルに牛乳や豆乳をかけてみたり、またヨーグルトやサラダのトッピングに使ったり、色々なアレンジのバリエーションを覚えれば、忙しい毎日の朝食に、手軽なシリアルを十分活かすことが出来るでしょう。

普通に作るのであれば糖質が高くて使えない!といった食材でも、低糖質の物を利用すれば、一般的な感覚と同じように作れるので、糖質制限だから食べられない…と嘆くことなく、ポジティブな気持ちでシリアルを楽しんでいきたいですね!

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