腸活に効果抜群の発酵食品納豆!腸に効く?納豆のスゴい効果とは?

腸内環境を整えて健康を促す腸活ダイエット。最近テレビや本でも良く取り上げられていますよね。

健康やダイエットに関心のあるあなたなら、聞いたことがあるんじゃないでしょうか。

腸内環境を整えるには、発酵食品を食べるのが効果的です!発酵食品といえば納豆!私も納豆は大好物なので、いろいろアレンジして毎日食べています(*^_^*)

そんな納豆ですが、腸活ダイエットにどのような効果が期待できるのでしょうか?

今回は、腸内環境を整えるためのおすすめの発酵食品「納豆」を紹介していきます。


腸活におすすめの食材納豆の魅力


腸活に良い納豆
「日本人なら納豆を食べなきゃ!」というほど、日本人にとってはソウルフードである納豆。

様々な病気の予防に役立つことから、「奇跡の食材」としてもよく知られています。

毎日納豆を食べることで腸内環境が整えられていくなら、取り入れない理由はないですよね。

先ずは納豆に含まれている納豆菌や、作り出される栄養素についてお話ししていきます。

納豆に含まれている納豆菌とは?


納豆は納豆菌を使って大豆を発酵させて作るので「納豆菌」が含まれています。

納豆菌はヨーグルトなどに含まれる乳酸菌よりも生命力が強く、生きて腸までたどり着く可能性が高い菌だといわれています。

そのうえ、納豆菌は最長で1週間後の便から見つかることもあるくらい長生きなのです。

納豆菌は生きている間は腸内にとどまり、腸内環境をいい状態にしてくれます。働き者の菌ですね。

納豆菌から作り出される栄養素には「ナットウキナーゼ」「ビタミンK2」があります。


ナットウキナーゼ・・・納豆に含まれている酵素で、血液をさらさらにする効果が期待できます。血栓を溶かす作用があるので脳梗塞の予防にも役立つといわれています。

ビタミンK2・・・もともと腸内細菌が作り出す栄養素ですが、食品の中では納豆に多く含まれています。カルシウムを取り込む作用があることから、骨粗鬆症の予防にも役立つといわれています。



タンパク質


納豆の原料である大豆は、「畑のお肉」といわれていて植物性タンパク質が豊富です。

お肉やお魚などの動物性タンパク質に比べると低カロリーの上、アミノ酸スコアが100となっています。

私たちの体の中では作り出せない必須アミノ酸9種類が全て含まれているので、とてもバランスの良いタンパク質といえるでしょう。

食物繊維


食物繊維には不溶性と水溶性と2種類あり、そのどちらかに偏っても良くないとされています。

納豆に含まれる食物繊維は不溶性も水溶性もバランス良く含まれているので、腸内環境を整えたりコレステロールの吸収を抑えたりする効果が期待できます。

ビタミンBとE


疲労回復にはビタミンBを摂ると良いといわれるように、ビタミンB群は代謝に関わる栄養素です。

納豆には主にビタミンB1、2、6が含まれていて、糖質や脂質、タンパク質を代謝してエネルギーに変える役割を持っています。

また、ビタミンEは血行をよくし、コレステロールを減らすといわれていて、若返りのビタミンとしてもよく知られています。

大豆サポニン、イソフラボン


納豆の原料である大豆には、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」と、抗酸化作用のある「大豆サポニン」が含まれています。

特に大豆イソフラボンは、女性特有の更年期症状を和らげてくれる働きがあります。女性には欠かせない栄養素ですね。

このように栄養面でもパーフェクトの納豆ですが、腸内環境にはどのように効果があるのでしょうか。

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納豆が腸活ダイエットに効果があるのはなぜ?


お腹を押さえる女性
腸内には免疫細胞の7割も集まっているといわれ、特に大腸には100種類以上、100兆個の腸内細菌が存在しています。

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌と3つの種類があり、このうち善玉菌が優位になると日和見菌が味方してくれます。

最近話題になっている「やせ菌」は主に日和見菌に多く見られますので、とにかく善玉菌を増やすことがとても大切なんですね。

納豆に含まれる納豆菌は、腸内で善玉菌として働く作用があり悪玉菌を減らしてくれます。また、腐敗菌が増えるのを抑えてくれる働きもあるんです。

腸内環境を整えることで便通が良くなりますので、余計な老廃物がなくなり痩せやすい身体に変えてくれるでしょう。

納豆と一緒にオリゴ糖を摂ることで効果アップ!


納豆を毎日食べるだけでも腸活の効果は高いです。そこに腸内環境を整える食材をプラスするとことでさらに効果がアップします。

それがオリゴ糖です!

納豆などの発酵食品や、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌はプロバイオティクスと呼ばれています。

プロバイオティクスは身体にメリットを与えてくれる菌であり、プレバイオティクスに分類されるオリゴ糖は、善玉菌を育てて元気にしてくれる働きがあります。

このどちらも摂ることでさらに腸内環境を整えて、腸活ダイエットを成功に導く可能性があるんですね!

納豆は加熱しないで食べる方が良い


納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は非常に熱に弱いので、加熱することで効果を失ってしまいます。

納豆のバリエーションレシピで、納豆をパスタやチャーハンに使うレシピもありますが、出来れば冷たいまま生で食べることをおすすめします。

低カロリーでも食べ過ぎには注意!


納豆は良質のタンパク質を含み、お肉やお魚に比べて低カロリーです。

しかし、納豆は1パック(50g)で100ckalもありますので、たくさん食べることで太ってしまう可能性もあります。

健康にいいからと毎食食べることなく、一日一食でも十分でしょう。

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納豆を食べよう!腸活のためにおすすめのレシピ3選


料理する女性 

あなたは納豆をどうやって食べていますか?

納豆が腸活ダイエットのためにいいことはわかったけれど、ご飯にかけるだけだと飽きちゃうかもしれませんよね。

そんなあなたのために、腸活のためのおすすめレシピを3つご紹介します。

ダブル発酵食品!キムチ納豆


納豆にキムチを入れるだけ!キムチのピリッと辛い刺激が食欲をそそります。

キムチも納豆と同じく発酵食品であり乳酸菌も含むため、腸内環境を整え免疫力を保つ効果も期待できます。

キムチはそのまま入れても大丈夫ですが、納豆の粒に合わせてみじん切りにしておくと、食感がとても良くなりますよ。

オニオンとアボカドの納豆丼


しらすやジャコをたっぷりのせればカルシウムも取れて一石二鳥!こちらは管理栄養士の濱 裕宣先生のレシピです。

作り方はとても簡単!材料は納豆の他にしらす(じゃこ)アボカド、玉ねぎ、焼き海苔を用意してください。

納豆には醤油と柚子胡椒を混ぜておきましょう。

玉ねぎはみじん切り、アボカドは1cm角に切り、器に盛ったご飯にちぎった焼き海苔を散らし、その上に納豆とアボカドしらすをトッピングするだけ!

濃厚なのにさっぱりした味わいがクセになります。

納豆スタミナ丼


丼物が続きます(笑)こちらは女優の柴咲コウさんのレシピで、豚肉を使ってボリュームたっぷりに仕上げています。

材料は納豆、豚しゃぶ、ヤマイモおろし(とろろ)、大根おろし、生卵です。

温かいご飯を器に盛ったら、上記の食材をのせ、ごま油と食べるラー油をかけるだけです!暑い日にさっぱりいただけそう。

ここに刻んだオクラを入れるとネバネバ×3!!食欲がない時でもツルリと食べられてしまうレシピです。

お蕎麦の上にのせて食べても美味しいですね。

納豆は意外とアレンジしやすい食材です。

納豆のいいところは、手の込んだ料理ではなく、少し何か足しただけでまた違った味わいが楽しめるところです。

サラダの上にのせてもいいですし、味噌汁に入れても美味しいです。お味噌汁には最後にサッと入れるだけがいいですね。

納豆を使った料理のレシピはとてもたくさんありますので、自分好みのレシピを見つけることができれば、飽きずに続けられそうです。

まとめ


納豆って本当にスゴイ食べ物ですね!

こんなにいい食べ物だと知ると毎日食べたくなりますが、先ほどもお伝えしたように納豆菌は非常に強い生命力を持っています。

そのため、2~3日に1度食べる程度でも十分に腸活をサポートしてくれますよ。

納豆菌が最も活発に働くのは42℃~47℃なので、時間に余裕がある時は、常温に戻してから食べるといいかもしれません。

納豆はスーパーに行けばたくさんの種類が置いてあります。

納豆を美味しく食べて、よりよい腸活ダイエットを実践していきしましょう。

便秘解消とやせ菌の効果について知りたいあなたはこちらもどうぞ♪

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