おすすめの糖質制限朝食レシピ!ガッツリ食べれる7選を大公開!

糖質制限では、ごはんやパン、麺類などの主食を摂ってはいけないのが大前提です!

それはよくわかっているのだけど、じゃあ、それ以外の食事は?おかずには何を食べたらいいの?というのが、イマイチよくわからないという声が多いようです。

夕飯はそれなりに用意できたとしても、朝食は?今までパンとベーコンエッグにコーンスープとコーヒーなんてメニューを食べていたあなたなら、何を食べたらいいのか途方に暮れてしまいそうですよね。

そんなあなたが毎日の食事に困らないように、1週間の朝食メニュー決定版をご紹介していきますね!

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糖質制限の朝食メニューの基本を知ろう

糖質制限の朝食

朝食を洋食にしていた場合はパン、和食にしていた場合はご飯の問題をクリアしないとなりませんよね。

これからご紹介する1週間のメニューは、基本的におかずのみのメニューのレシピになりますが、どうっしても!パンやごはんが食べたいあなたの為に、代替品となる食材をご紹介しますので、最後までじっくり読み進めてくださいね♪

絶対にご飯は外せない!というあなた

ごはんの糖質は200gで73gもあります!糖質制限には3種類のやり方があり、それについては
>>糖質制限ダイエット!お肉もチーズもOK?これ最強かも!?<<に書いてありますのでご覧ください。

このうちスーパー糖質制限を実践している場合は、一日の糖質摂取目安量が30g~60gとなっていますので、ご飯を1膳(200g)食べた時点でアウト!となってしまいます。

なので、ここは糖質をできるだけ抑えた代替えご飯をオススメします。

最も手っ取り早いのは、初めから糖質コントロールされているご飯を使う事です。サラヤのへるしごはんというパックご飯は、1食分の糖質が通常のごはんの半分以下、カロリーは30%抑えています。


低GI へるしごはん 150g×24個

このようなご飯を低GIご飯と言います。

●その他の低糖質ごはんを見たいあなたはこちらへどうぞ●

その他にも糖質制限でのごはんの代替品としては、『豆腐』やおからを使うことが多いですね。

豆腐の中では絹豆腐より木綿豆腐の方が糖質が若干低いので、木綿豆腐をごはん代わりに使います。お寿司のような生ものに使う時にはそのままで、チャーハンやカレーのごはんに使う時には軽く炒ったものを使ったりするといいでしょう。

代替えご飯
出典:http://www.recipe-blog.jp/

豆腐を使う他にも、カリフラワーを細かくしたりエノキや糖質0麺を使ったりします。

こちらの動画ではカリフラワーライスの作り方を見ることが出来ます。英語での説明ですが、手順自体は見ているだけでわかるのでとても参考になります。

ポークチョップも一緒に作っていますので、これだけで1食分作れちゃいますね♪ こちらの女性はケトン食のような食事を紹介しています。

いつも可愛い坊やが一緒に料理しているんですが、それがとても楽しそうで微笑ましいです( *´艸`)

カリフラワーライスの作り方は4分10秒くらいからになります(*^^)v 

カリフラワーライスの作り方は色々あって、茹でたカリフラワーをフードプロセッサーで細かくしたものを、そのままご飯として使う場合と、上記の動画のように炒める場合とあるようです。

どちらの作り方がいいのかは、一度試してみるとわかりやすいかもしれませんね!ちなみに私は、ソテーする方が好きでした♪

朝食には絶対にパン派!というあなた

パンの場合はローソンなどで売っているブランパンで代用することが出来ます。ブランとはふすまのことで小麦の外皮と胚芽のことです。糖質は少なく、良質な食物繊維、タンパク質、ビタミンBなどが摂取できる優れものです。

普通に小麦粉で作ったパンに比べると多少モッチリ感が少ないとは思いますが、全く食べられないことを考えたら全然OKなパンではないでしょうか。


低糖工房 小麦ふすま使用の低糖質ロールパン 1袋10本入り

●その他の低糖質パンを見たいあなたはこちらへどうぞ●

これで安心!1週間の糖質制限がっつり朝食メニュー7選♪

夢の国プレート
はーべすと☆きっちんは私がクックパッドで使っている名前で、糖質オフの料理を紹介しています♪

ではでは!お待ちかねの1週間分の朝食に使えるおかずメニューをご紹介します。

こちらではあえてブランパンや代替えご飯を使わなくても、満腹になれるメニューを選んでみました。少しアレンジすればそのまま夕飯にも使えるレシピですよ♪

月曜日★朝から満腹!トマトとバジル風味のココット byダイダラさん

朝からトマトココット

<材料>
・明治北海道十勝カマンベールチーズ 半分
・トマト 1個
・オリーブオイル 大さじ1
・バジル 適量 

<作り方>
1、ココット皿にカマンベールチーズとトマトのスライスを乗せ、オリーブオイルを回しかけたら乾燥バジルをパラパラ振りかけます。

2、オーブントースターで5分加熱して出来上がりです♪

糖質制限でも朝から元気に!ココットカマン

火曜日★朝からガッツリ牛肉で元気モリモリ byはーべすと☆きっちん

牛肉とくるみ炒めアップ

<材料>
・牛肉薄切り(小間でもOK) 200g
・玉ねぎ みじん切りと薄切りそれぞれ1/2個分(合わせて1個)
・ピーマン(乱切り) 1個
・なす(乱切り) 1個
・もやし  1つかみ
・ミョウガ(みじん切り) 1個
・くるみ  一つかみ
●醤油  大さじ2
●赤ワイン 大さじ1
●シュガーカット0 小さじ1
・醤油麹  大さじ1
・ごま油  大さじ1

<作り方>
1、牛肉と玉ねぎ薄切り、ピーマン乱切りと●の材料を合わせたものをボウルに入れて一緒に漬け込んでおきます。

2、フライパンにごま油を熱したら先ず玉ねぎのみじん切りを炒めて、ボウルに漬けこんでおいた牛肉と野菜を炒め合わせましょう。しんなりするまでよく炒めたら、なすとくるみを入れて更に炒め、蓋をしてしばらく蒸らしておきます。

3、茄子がしんなりしてきたらもやしとミョウガを加え、サッと炒めたらすぐに火を止めて出来上がりです♪

あらゆる万病に!くるみと牛肉の甘辛炒め

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水曜日★見た目も可愛い(^^♪糖質制限ブリトー by ZenTofuさん

ブリトー

<材料>
・ハム大 4枚
・玉ねぎ 小1個
●卵 5個
●牛乳 大さじ5
●スイートコーン ひとつかみ
(糖質が少し高いので気になる場合は除く)
●赤パプリカ (角切り) 1/2個
●チーズ (おろす) 40g
●胡椒 お好みで

<作り方>
1、ハムに焼き色がつくように焼きます。

2.フライパンに分量がいのバターを熱して玉ねぎを炒め、●の材料を合わせたものも一緒に炒め合わせてスクランブルエッグを作り胡椒で味付けします。

3、ハムにスクランブルエッグを乗せて、くるくると巻いたら出来上がりです♪

糖質制限ブリトー!朝ごはん・ブランチに

木曜日★とろとろチーズが絶品!スクランブルエッグ byままみママさん

スクランブル

<材料>
・卵 4個
●パルスイート(液体)小さじ1
●パルメザンチーズ 大さじ1
●生クリーム 大さじ1
●ブラックペッパー 適量
●塩 適量
・ミックスチーズなどお好みで 1/2カップ程
・ほうれん草 お好みで
・糖質ゼロウインナー 6本
・レタス 100g

*実際のレシピでは生クリームはコーヒーフレッシュになっていますが、生クリームの方が糖質制限的にいいので変えて表示しています、お好みで。

<作り方>
1、ボウルに卵を割り入れて、●の材料を良く混ぜ合わせ、良く混ざったらミックスチーズと茹でたほうれん草を加えましょう。

2、フライパンに油(バターでも)をしき、良く暖まったらボウルで合わせた材料を流し入れてぐるぐる掻き回し、お好みの固さまで仕上げたら出来上がりです♪レタスを敷き、一緒に焼いたウィンナーを添えましょう。

糖質制限中でも★朝食トロトロチーズエッグ

金曜日★とろっとろのカマンベールがチキンとぴったり byはーべすと☆きっちん

カマンベールチキン完成2

<材料>
・鶏もも肉 2枚
・カマンベールチーズ1/2個(丸の半分)
・きのこオイル漬け(ストック) 大さじ2
・香りソルト(クレイジーソルトでも) 少々
・黒胡椒  少々
・バター  20g
・白ワイン 50㏄
・タイムの小枝 1本

<作り方>
1、鶏もも肉は一口大に切って香りソルトを振りかけておきます。フライパンにバターを熱したら鶏もも肉を加えてきのこオイル漬けを混ぜ合わせます。ここで白ワインを投入。

2、小さく切ったカマンベールチーズを乗せて蓋をしたら蒸し焼きにします。暫くして蓋を外したら白ワインのアルコールを飛ばします。汁気がなくなったら出来上がりです♪
仕上げに小さく切ったカマンベールとタイムの小枝を乗せましょう。

カマンベールチキンで満腹ごはん!

土曜日★チーズでコクを!野菜たっぷりレンジで簡単スープ byらう382さん

チーズスープ

<材料>
・ベビーチーズ 1~2個
・お好きな野菜(キャベツやブロッコリー等) カップに入る量
・ベーコン、ハム、ウィンナー等 カップに入る量
・お好きなインスタントスープ 1袋
・パセリ、黒胡椒) 適量

<作り方>
1、カップに野菜とハムなどの具材を全て入れてラップをしたらレンジで1分半チンします。

2、ベビーチーズをちぎって入れ、インスタントスープと熱湯を注ぎ出来上がりです!

糖質制限!レンジで野菜スープ(朝ごはんに)

日曜日★チャーシューの煮汁がポイント!高野豆腐であつあつピザ by misumisu07さん

高野豆腐ピザ

<材料>
・高野豆腐 3枚
★チャーシューの煮汁 大さじ1/2~1
チャーシューの煮汁の作り方
★水 2カップくらい
・バターorラード(動物性油脂が美味しいです)100g

●ピザの具材(お好きなもの何でも)
・なまり節 2切れ
・ミニトマト 2~3個
・アボカド 1/2個
☆納豆 1/2パック
☆豆乳 ヨーグルト( ID:3738215 )大1
☆ネギ(小口切り) 大さじ1
・トマトソース(orケチャップやピザソース)適量
・シュレッドチーズ 適量
・マヨネーズ 適量
・大葉 2~3枚
・パセリ 少々
・糸唐辛子 ひとつまみ

<作り方>
1、高野豆腐は水で戻してよく絞っておきます。そしてフライパンにバターを熱して両面をこんがり焼きましょう。

2、トースターの鉄板にシートを敷き高野豆腐を置いたら、トマトソースとチーズを乗せます。

3、ピザの具材をお好きなように乗せて、最後にマヨネーズをラインを敷くようにかけ、チーズがとろけてくるまで加熱したら出来上がりです♪

糖質オフ!高野豆腐の明太チーズトースト

1週間の糖質制限朝食レシピ!いかがでしたでしょうか?

基本的には卵、チーズがあればほぼ簡単な料理なら出来ちゃうことがわかりましたね。

忙しい朝だからこそ、時にはインスタントなものなども利用して手早く作れるようにしたいものですよね。最後にご紹介した高野豆腐はパンの代わりに使える優れものです!

バターで熱したものを冷凍しておけば、いざ!という時にすぐに使えてとっても便利ですよ♪ぜひ1週間メニュー活用してみて下さいね!

こちらの記事もオススメですよ!⇒コンビニで買える!糖質制限朝食メニュー!ファミマ編

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